Bäckenbottenträning efter förlossning

En förlossning är en av de största fysiska påfrestningar som kroppen kan utsättas för. Bäckenbottenmusklerna - som har burit ditt barn i nio månader och arbetat intensivt under förlossningen - behöver riktad rehabilitering för att återfå full funktion.

De flesta kvinnor vet att de bör göra bäckenbottenträning. Färre vet exakt när de ska börja, hur de ska göra rätt - och vad de ska göra om tre månaders dagliga övningar fortfarande inte har lett till önskad förbättring.

Den här guiden ger dig svaren.

Råd innan du börjar med bäckenbottenträning efter förlossningen

Börja tidigt: Du kan börja med lätta knäböj redan 1-2 dagar efter förlossningen, så snart du känner dig redo.
Svullnad: Det är normalt att vara öm och svullen. Knäna hjälper till att minska svullnaden och ökar blodcirkulationen.
Kvalitet framför kvantitet: Det är bättre att göra några få korrekta nypor än många felaktiga.
Slappna av i andra muskler: Undvik att spänna magen, låren och skinkorna när du klämmer.

Michael Strøm

Mitt namn är Michael Strøm och jag är grundare av MS Insight. Jag behandlar kvinnor med bäckenbottenproblem, inkontinens och relaterade besvär på min specialiserade klinik i Köpenhamn S.

Vad händer med bäckenbotten under förlossningen?

Under en vaginal förlossning sträcks bäckenbottenmuskulaturen långt utöver sin normala kapacitet - i många fall tre till fyra gånger sin vilolängd. I kombination med trycket från förlossningen och pressen att krysta kan detta leda till muskeltrötthet, uttänjning av nerver och bindväv och i vissa fall till att mellangården rivs upp eller brister.

Ett kejsarsnitt skonar musklerna från förlossningens tryck, men de har burit graviditetens vikt i nio månader - och operationen påverkar magmusklerna och den omgivande bindväven som arbetar nära bäckenbotten.

Resultatet är detsamma i båda fallen: bäckenbotten behöver aktiv rehabilitering, t.ex. genom riktade bäckenbottenträningar för kvinnor.

När kan du börja med bäckenbottenträning efter förlossningen?

Du behöver inte vänta på sexveckorskontrollen för att börja.

De första dagarna: Fokusera på avlastning. Undvik tunga lyft, ansträngning och långvarigt stående. Applicera kyla på mellangården mot ömhet och svullnad (15 minuter åt gången). Börja med övningar för att pumpa venerna - de aktiverar blodcirkulationen och minskar svullnaden utan att anstränga bäckenbotten.
Vecka 1-2: Börja med mjuka knäböj, liggande. Bäckenbotten är öm och trött - mät inte efter styrka utan efter kopplingen till musklerna.
Efter vecka 6 (efter godkännande): Gradvis övergång till sittande och stående övningar. Börja med ansträngande aktiviteter som att springa och hoppa tidigast efter 12 veckor - och endast om bäckenbottenfunktionen är stabil.
Venpumpningsövningar - dag 1: Sträck och böj fötterna och vristerna 10-15 gånger i rad medan du ligger ner. Upprepa 3-4 gånger dagligen. Dessa övningar minskar svullnaden och förebygger blodproppar och kan göras redan under de första timmarna efter förlossningen.

Bækkenbundsøvelser efter fødsel?

Få en gratis specialist-vurdering på 15 min.

Book gratis tid 📞 +45 41 40 08 58

Hur man gör knäböj korrekt efter förlossningen

Upp till 1 av 3 kvinnor nyper fel på första försöket. Det är inte ditt fel. Bäckenbotten kan vara svår att känna eftersom den arbetar osynligt och från insidan.

Hitta rätt muskler

Föreställ dig att du försöker stoppa urinströmmen mitt i urineringen eller att du lyfter en vindruva med slidan. Du ska känna en inåt- och uppåtriktad rörelse. Det är bara bäckenbotten som behöver arbeta.

Du klämmer fel om du:

Spänningar i skinkorna
Pressa låren mot varandra
Sugande i magen
Hålla andan

Det viktiga är..: Släpp taget igen.

Avspänningen är halva övningen. Känn hur musklerna slappnar av helt efter varje knip. En överaktiv och alltför spänd bäckenbotten kan orsaka smärta och obehag under samlag. Paradoxalt nog kan det också vara en vanlig bieffekt av felaktigt utförande.

Testa dig själv

Placera ett finger lätt på mellangården och känn om området stramar åt och lyfter sig under klämningen. Du kan också föra in 1-2 fingrar i slidan och klämma. Här ska du känna att fingrarna klämmer lätt.

Ditt 12-veckorsprogram efter förlossningen

Ett effektivt program byggs upp gradvis under tre faser.

Fas 1: Vecka 1-4 - återuppbyggnad

Börja med att ligga ner. Gör korta pressningar där du pressar försiktigt i 3-5 sekunder och släpper helt i 5 sekunder. Upprepa 8-10 gånger i 2-3 set. Träna dagligen.

Fas 2: Vecka 5-8 - Styrka

Gå vidare till sittande övningar. Öka hålltiden till 8-10 sekunder och lägg till snabba, kraftfulla knäböj. Gör 10 snabba knäböj följt av fullständig avslappning. Träna 3-5 gånger i veckan.

Fas 3: Vecka 9-12 - funktion

Gå vidare till stående övningar och knäböj i rörelse. Nyp aktivt när du hostar, nyser, lyfter och hoppar. Introducera gradvis ansträngande aktiviteter som snabb gång och funktionell träning. Vänta med att börja springa till tidigast efter vecka 12 och endast om du har full kontinens under träning.

Ge inte upp för tidigt. Många kvinnor förväntar sig effekt efter några veckor, men bäckenbottenmusklerna är som alla andra muskler: återuppbyggnaden tar tid.

Integrera knäövningar i vardagslivet med barnet

Föräldraledigheten ger lite tid för träning. Den goda nyheten är att bäckenbottenträning inte kräver något separat program, utan kan integreras i vardagen.

Nyp till när du ammar. Kläm ihop när du byter blöja. Knip ihop när du reser dig upp från soffan. Aktivera bäckenbotten innan du lyfter barnet - och håll kvar knipet under hela lyftet. Knyt det till X:s rutin, inte din egen: när barnet tar tag i ditt finger klämmer du. Nu räcker det.

Delade bukmuskler - rektusdiastas

Många kvinnor upptäcker under tiden efter förlossningen att det finns en mjuk zon mitt på magen - ett mellanrum mellan magmusklerna som inte har slutit sig igen efter graviditeten. Detta kallas rektusdiastas (delade magmuskler) och det är viktig information för din rehabilitering.

Om du har rektusdiastas bör du undvika klassiska magövningar som crunches, situps och benlyft som ökar trycket i bukhålan. Fokusera istället på djup stabilitetsträning och bäckenbottenövningar. Om du är osäker bör du rådfråga en fysioterapeut som är specialiserad på bäckenbotten.

När räcker det inte med knäövningar efter förlossningen?

För de flesta kvinnor ger regelbunden bäckenbottenträning en märkbar förbättring inom 8-12 veckor. Men det finns situationer där självträning inte är tillräckligt:

Du har gjort övningar dagligen i mer än 3 månader utan att göra några tydliga framsteg.
Du är osäker på om du aktiverar dina muskler på rätt sätt - och har inte kunnat hitta sambandet.
Du upplever fortfarande urinläckage när du hostar, nyser eller springer.
Du har haft en allvarlig bristning av fosterhinnorna eller komplikationer under förlossningen.
Du har genomgått ett kejsarsnitt och upplever en läkning som påverkar bäckenbottenaktiveringen.

I dessa fall är teknikassisterad bäckenbottenträning ett kliniskt bevisat komplement - eller ersättning.

Bäckenstol - neuromuskulär bäckenbottenträning

Pelvic Chair använder HIFEM-teknik (High-Intensity Focused Electromagnetic Stimulation) för att aktivera bäckenbottenmusklerna på ett sätt som du inte kan uppnå med enbart knäböj - oavsett hur korrekt du gör dem.

Under en behandling sitter du fullt påklädd i stolen. Tekniken utlöser supramaximala muskelsammandragningar direkt i bäckenbottenmuskulaturen. En enda session motsvarar cirka 20.000 knäövningar. Behandlingen är särskilt effektiv vid svår svaghet, försämrad nerv-muskelförbindelse efter förlossning eller oförmåga att aktivera musklerna frivilligt.

Behandlingen är icke-invasiv, smärtfri och tar 30 minuter per session.

För vem är bäckenstolen relevant efter förlossningen?

Kvinnor med ihållande inkontinens trots regelbunden bäckenbottenträning
Svår bäckenbottensvaghet efter vaginal förlossning med komplikationer
Minskad muskelaktivering - du kan inte känna att du klämmer rätt
Kvinnor som vill ha snabbare och mer intensiv rehabilitering än vad enbart övningar kan ge

Är du osäker på vad du ska göra? Få klarhet i dina alternativ

Jag kommer att återkomma till dig inom 12-24 timmar.

Vanliga frågor om bäckenbottenträning efter förlossning

När kan jag börja göra knäböj efter förlossningen?

Du kan börja med mjuka knäböj redan de första dagarna efter en vaginal förlossning - liggande, med kort hålltid. Du kan göra övningar med venpumpning samma dag. Full progression med ansträngande övningar rekommenderas tidigast efter 6-veckorskontrollen och fullt återupptagande av normal aktivitet tidigast vecka 12.

När kan jag börja efter ett kejsarsnitt?

Bäckenbotten har inte belastats under förlossningen, men magmusklerna och den omgivande bindväven har opererats. Börja försiktigt med knäböj, men undvik magövningar och tunga lyft under de första 6-8 veckorna. Följ din barnmorskas och läkares råd och lyssna på din kropp.

Hur vet jag om jag klämmer rätt?

Placera ett finger lätt på mellangården och känn hur det stramar och drar uppåt under klämningen. För in 1-2 fingrar i slidan och kläm - du ska känna en lätt kompression mot dina fingrar. Om det stramar i skinkorna, låren eller magen klämmer du fel.

Är det möjligt att sitta på huk för mycket?

Ja, det kan du. En överansträngd eller överaktiv bäckenbotten kan orsaka smärta, spänningar och obehag under samlag. Om du inte slappnar av ordentligt efter varje knipning riskerar du att bygga upp spänningar. Känn alltid tydligt att musklerna faller tillbaka till vila mellan knipningarna.

Vad gör jag om övningarna inte fungerar efter 3 månader?

Det är ett tecken på att din bäckenbotten behöver mer än bara självträning. Det kan betyda att du inte aktiverar rätt muskelfibrer, att försvagningen är för uttalad eller att nerv-muskelkopplingen är påverkad. En kostnadsfri telefonbedömning med MS Insight kan klargöra om Pelvic Chair HIFEM är rätt för dig.

Få en kostnadsfri konsultation om bäckenbottenträning efter förlossning

Är du osäker på om din bäckenbottenträning fungerar - eller vill du veta om Pelvic Chair är relevant för dig? Du är alltid välkommen att kontakta mig via telefon: 41 40 08 58 eller e-post: michael@msinsight.dk. Alternativt kan du fylla i kontaktformuläret med dina uppgifter och en kort beskrivning av ditt problem. Jag återkommer snabbt till dig med en skräddarsydd lösning så att vi tillsammans kan hitta den bästa vägen framåt.