Michael Strøm
Internationell talare och expert på stötvågs- och EMTT-behandling för peyronies och erektil dysfunktion
Innehåll i artikeln
- Bäckenbottenträning och professionell behandling för kvinnor
- Hur man gör bäckenbottenövningar som kvinna
- Ditt träningsprogram: frekvens, set och progression
- Integrera klämställen i vardagen
- När räcker det inte med bäckenbottenträning som kvinna?
- När bäckenbottenträning inte är tillräckligt
- Vad är bäckenbotten?
- Orsaker till en svag bäckenbotten hos kvinnor
- Symtom som du inte bör ignorera som kvinna
Bäckenbottenträning och professionell behandling för kvinnor
Problem med bäckenbotten är vanligt förekommande och långt ifrån bara relevant för kvinnor som precis har fött barn. Upp till var tredje kvinna upplever någon gång inkontinens, en tyngdkänsla i magen eller andra tecken på en svag bäckenbotten. Många lider i tysthet eftersom ämnet fortfarande är tabubelagt.
Den goda nyheten är att det går att träna upp bäckenbotten. För många kvinnor innebär regelbunden bäckenbottenträning en betydande förbättring om den utförs korrekt och konsekvent.
Men det finns också kvinnor för vilka övningar inte är tillräckligt. Det är här teknikassisterad terapi, som bäckenstolen med EMS/HIFEM-teknik, kan ge en extra effekt som självträning inte alltid kan uppnå.
Den här guiden ger dig både och: en komplett guide till bäckenbottenträning och information om när du bör överväga professionell behandling.
Varför denna lösning är annorlunda för bäckenbottenträning
På många ställen erbjuds bäckenbottenträning eller bäckenstol som en fast paketlösning. Hos MS Insight börjar det istället med en bedömning av om problemet främst handlar om muskelstyrka, funktion, timing, vävnad eller en kombination.
Du träffar alltid Michael direkt på kliniken, så bedömning och behandling är nära sammankopplade redan från början. Det ger en mer bekväm process och en mer målinriktad plan.
Bäckenbottenövningar för kvinnor?
Få en kostnadsfri specialistbedömning på 15 minuter.
Hur man gör bäckenbottenövningar som kvinna
Knipövningar är det mest beprövade sättet att stärka bäckenbotten. Studier visar dock att upp till 1 av 3 kvinnor gör knipövningar felaktigt vid första försöket. Därför är det viktigt att läsa instruktionerna noggrant och känna efter om du aktiverar rätt muskler.
Steg 1: Hitta rätt muskler
Tänk dig att du försöker stoppa urinströmmen mitt i en urinering eller att du lyfter ett litet blåbär med ändtarmen. Du ska känna en inåt- och uppåtriktad rörelse. Det är bara bäckenbotten som behöver arbeta.
Du gör fel om du..:
- Spänningar i skinkorna
- Pressa ihop dina lår
- Sugande i magen
- Hålla andan
Steg 2: Se till att du kan släppa taget igen
Att pressa är bara halva övningen. Avspänningen är lika viktig. Känn tydligt att musklerna slappnar av helt och hållet efter varje knip. Annars kan en överaktiv bäckenbotten byggas upp och orsaka smärta.
Steg 3: Testa om du klämmer rätt
Du kan testa dig själv genom att:
- Placera ett finger lätt på mellangården och känn hur området blir stramt under klämningen
- Ligg på sidan och placera ett finger vid ändtarmsöppningen så att du kan känna hur den drar ihop sig lätt och drar upp sig
- För in 1-2 fingrar i slidan och nyp till där du ska känna att fingrarna klämmer lätt
Ditt träningsprogram: frekvens, set och progression
Ett effektivt knipövningarsprogram tränar tre egenskaper: styrka, uthållighet och reaktionsförmåga. Använd det här programmet som utgångspunkt.
Övning 1: Korta, kraftfulla pressningar
Pressa med ungefär hälften av din maximala kraft. Håll ihop knipet i 5 sekunder och slappna sedan av helt i 5 sekunder.
Upprepa 10 gånger. Pausa i 1 minut. Gör totalt 3 set.
Övning 2: Långa, ihållande knipövningar
Krama måttligt och håll kvar kramen så länge du kan, max 20-30 sekunder.
Upprepa 2 gånger. Slappna av minst lika länge mellan varje knip.
Övning 3: Snabb reaktionsnål
Pressa snabbt och kraftfullt och slappna sedan av helt och hållet.
Gör 10 knipövningar i snabb följd. Upprepa i 2 uppsättningar.
Frekvens och förlopp
Gör programmet 3-5 gånger i veckan. Ge det 3 månader innan du förväntar dig en tydlig effekt.
Börja med att ligga ner. Gå sedan vidare till sittande och stående och avsluta med rörliga övningar som att springa eller hoppa. Svårighetsgraden ökar med startpositionen.
Integrera klämställen i vardagen
Bäckenbottenträning fungerar bäst när den blir en reflex. Lär dig att aktivt använda din bäckenbotten i situationer som belastar den:
- Knipövningar innan du hostar, nyser eller lyfter och håll knipövningarspositionen under hela belastningen
- Klämmer när du reser dig från stolen och sitter
- Nyp i början av löpning, hoppning eller språngmarsch
Gör det till en del av en regelbunden rutin - när du borstar tänderna, väntar på kaffe eller tittar på TV. Det tar bara några sekunder och har en långvarig effekt.
När räcker det inte med bäckenbottenträning som kvinna?
För de flesta kvinnor ger regelbundna knäövningar en märkbar förbättring - men inte för alla. Det finns situationer där självträning inte är tillräckligt:
- Du har gjort övningar i mer än 3 månader utan tydliga framsteg
- Du är osäker på om du kniper rätt - och det har pågått under en längre tid
Din bäckenbotten är så svag att du inte kan aktivera musklerna ordentligt - Du är i klimakteriet och upplever en betydande försämring
- Du har inkontinens efter en operation i bäckenet
I dessa fall kan teknikassisterad bäckenbottenträning vara ett viktigt komplement eller en ersättning.
När bäckenbottenträning inte är tillräckligt
Bäckenbottenträning är en bra början, men det är inte alla kvinnor som upplever tillräcklig effekt av enbart självträning. Om du har svårt att aktivera bäckenbotten på rätt sätt, lider av inkontinens eller har en försvagad bäckenbotten efter förlossning eller klimakteriet kan Pelvic Chair vara ett relevant komplement.
Pelvic Chair använder EMS/HIFEM-teknik för att stimulera bäckenbottenmusklerna medan du sitter fullt påklädd i stolen. Behandlingen skapar intensiva muskelsammandragningar som kan bidra till att stärka bäckenbotten på ett mer målinriktat sätt än vad vanliga bäckenbottenövningar kan göra.
Det kan vara särskilt relevant för kvinnor med ansträngningsinkontinens, blandinkontinens, försvagad bäckenbotten efter förlossning eller klimakteriet, eller för dem som inte märker någon tydlig förbättring med knäövningar.
En mer avancerad metod för att behandla kvinnor
För vissa kvinnor räcker det inte med enbart styrka.
När symtomen har funnits under lång tid eller när kroppen inte svarar som förväntat på enbart träning kan vävnadstillstånd, blodtillförsel och lokal signalering också spela in. Det är här som det i vissa fall kan vara meningsfullt att arbeta bredare än med klassiska knäövningar.
MS Insight bedömer därför om bäckenstolen bör stå ensam eller om det är mer meningsfullt att komplettera med andra riktade åtgärder som en del av en mer avancerad strategi.
Det kan det bland annat vara:
- Stötvågsbehandling vid behov av mer riktad vävnadsstimulering
- EMTT-behandling när man vill påverka vävnad, neurologisk och biologisk aktivitet på djupet som en del av en övergripande plan
Det betyder inte att alla ska ha allt. Det betyder att behandlingen ska väljas utifrån vad som faktiskt verkar vara problemet.
Läs mer om behandling med bäckenstol här
Vad är bäckenbotten?
Bäckenbotten är en grupp muskler som bildar botten av bäckenet. Du kan se det som ett flexibelt stöd som håller urinblåsan, livmodern och ändtarmen på plats.
Även om bäckenbotten är en liten muskelgrupp spelar den en viktig roll i kroppen. Den hjälper bland annat till med:
- Kvarhållande av urin, avföring och fekalier
- Tål tryck när du hostar, nyser, lyfter och hoppar
- Sexuell funktion och förmåga att få orgasm
- Stabilitet i bäckenet och ryggraden
Bäckenbottenmusklerna arbetar hela tiden, ofta utan att du märker det. När de försvagas kan det märkas i vardagen.
Orsaker till en svag bäckenbotten hos kvinnor
Det finns många orsaker till att bäckenbotten kan bli svag. De vanligaste hos kvinnor är:
- Graviditet och förlossning, eftersom bäckenbotten belastas och kan försvagas efter förlossningen
- Klimakteriet, där sjunkande östrogennivåer kan påverka bindväv och muskler i buken
- Övervikt, vilket kan öka trycket på bäckenbotten med tiden
- Kronisk hosta eller förstoppning som kan orsaka repetitiv belastning nedåt
- Inaktivitet och ålder, där musklerna gradvis kan försvagas om de inte används aktivt
Symtom som du inte bör ignorera som kvinna
En svag bäckenbotten kan yttra sig på flera olika sätt. Typiska symtom kan vara:
- Urinläckage när du hostar, nyser, lyfter, springer eller skrattar
- Plötslig, stark kissnödighet som du har svårt att hålla tillbaka
- Känsla av tyngd eller tryck i buken
- Känsla av en utbuktning i vaginalöppningen
- Minskad sexuell känslighet eller obehag vid samlag
Om du upplever dessa symtom är det ett tecken på att din bäckenbotten behöver åtgärdas. Börja med övningarna ovan. Om du redan har provat dem utan tillfredsställande resultat kan du ha nytta av behandling i en bäckenstol.
Läs mer om behandling med bäckenstol härFå ett förutsättningslöst samtal om bäckenbottenträning och behandling som kvinna
Är du osäker på om din bäckenbottenträning fungerar - eller vill du veta om Pelvic Chair är relevant för dig? Du är alltid välkommen att kontakta mig via telefon: 41 40 08 58 eller e-post: michael@msinsight.dk. Alternativt kan du fylla i kontaktformuläret med dina uppgifter och en kort beskrivning av ditt problem. Jag återkommer snabbt till dig med en skräddarsydd lösning så att vi tillsammans kan hitta den bästa vägen framåt.